7 تقنيات لتفريغ التوتر

[Mary Naeem]

7 تقنيات لتفريغ التوتر
1. ممارسة التأمل

يساعد التأمل على تحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم إلى جانب فوائده الصحية، فتمرينات التأمل بسيطة، ويمكن تأديتها وفق الخطوات الآتية:

اختيار أداة ذهنية تساعدك على التركيز، وتكرار جملة، أو صوت، أو كلمة مثل "سلام"، أو "واحد" مثلاً، ويمكنك أن تركِّز نظرك على الأداة التي اخترتها أو تغمض عينيك في تمرين التأمل.
تجاهُلُ الأفكار التي تشتِّت انتباهك، وعدم التساؤل عن مدى نجاح تجربة التأمل، ويمكنك أن تقول عندما يتشتَّت انتباهك "حسناً"، وتعاود تكرار الجملة أو الكلمة التي اخترتها بهدوء.
إرخاء العضلات بهدوء، وتحويل الانتباه تحويلاً تدريجياً من الوجه إلى أخمص القدمين، وتنفَّس تنفُّساً طبيعياً باستخدام أداة التركيز لمدة 10-20 دقيقة، ثمَّ حاوِلْ أن تجلس بهدوء لمدة دقيقة وأنت مغمض العينين، وعليك أن تفتح عينيك بعد ذلك وتنتظر لمدة دقيقة أخرى قبل أن تنهض.
ممارسة تمرين التأمل لمدة 10-20 دقيقة في موعد ثابت كل يوم.

2. تمرينات الاسترخاء السريعة

تساعد تمرينات الاسترخاء السريعة على تسكين مشاعر الألم والخوف في الخضوع للإجراءات الطبية، وتخفيف شدة التوتر قبل الاجتماعات الهامة، وعند التعامل مع شخص أو موقف مزعج، أو التعرض للازدحام المروري.

فيما يلي 5 تقنيات سريعة لتخفيف التوتر:
1. تقنيات تستغرق دقيقة واحدة

تقتضي هذه التقنية وضع اليد تحت السرة مباشرةً حتى يتسنى لك أن تشعر بارتفاع بطنك وهبوطه في الشهيق والزفير، وعليك أن تتنفَّس ببطء ثمَّ تتوقَّف، وتعد حتى الرقم 3 بعد كل عملية شهيق وزفير، أو يمكنك أن تجلس في وضعية مريحة وتتنفَّس ببطء وعمق لعدة مرات وأنت تقول "أنا" في كل عملية شهيق و"مرتاح البال" مع كل زفير، وحاوِلْ أن تكرِّر التمرين مرتين في وضعية مريحة لجسدك.
2. تقنيات تستغرق دقيقتين

تقتضي هذه الطريقة العد تنازلياً من 10 إلى 0، فتأخذ نفساً عميقاً مع كل عَدة، أي عليك أن تأخذ نفساً عميقاً وتقول "10" وتزفر الهواء من رئتيك ببطء، ثمَّ تتنفَّس مرة أخرى وتقول "9"، وهكذا دواليك، ويمكنك أن تعدَّ ببطء في حال شعرت بالدوار، ويُفترَض أن تسترخي عندما تصل للرقم 0، ويجب أن تعيد التمرين مجدَّداً إذا لم تتحسَّن حالتك النفسية بعد أول مرة.
3. تمرينات تستغرق 3 دقائق

يقتضي أحد هذه التمرينات أخذ استراحة قصيرة من العمل في الجلوس، وتحسس العضلات المشدودة والمتوترة في الجسم، وحاوِلْ أن ترخي عضلات الوجه والفك، والكتفين، وتدع ذراعيك يسقطان إلى جانبيك، وترخِّي يديك فتتباعد الأصابع عن بعضها، وتُباعِد بين ساقيك وكاحليك، وترخِّي فخذيك على الكرسي، وتثبِّت قدميك بقوة على الأرض، وينبغي أن تتنفَّس ببطء وعمق لعدة مرات بعد ذلك.
4. تمرينات تستغرق 5 دقائق

يساعد التدليك الذاتي على تخفيف توتر العضلات، وذلك من خلال استخدام الأصابع وراحة اليد وحافة الكف في التدليك، ويمكنك أن تضغط بأطراف أصابعك على عقد العضلات، وتدلِّك جسمك بحركات خفيفة، وطويلة وذلك في جميع العضلات التي يمكنك أن تصل إليها، وحاوِلْ أن تركِّز على عنقك ورأسك في مثل هذه الجلسات القصيرة.

ابدأ بتدليك عضلات الكتفين والجزء الخلفي من العنق، ثمَّ طبطِبْ بقبضتك على جوانب عنقك، ثمَّ حرِّكْ إبهاميك حركةً دائريةً حول قاعدة الجمجمة، ودلِّكْ بقية أجزاء فروة الرأس بأطراف أصابعك، ثمَّ ضَعْ أصابعك على منطقة الفروة، فتنتقل من الأمام إلى الخلف ثمَّ إلى الجوانب.

عليك أن تنتقل بعد ذلك إلى تدليك وجهك تدليكاً دائرياً باستخدام إبهاميك أو أصابعك، مع الحرص على التركيز على عضلات الصدغين والجبهة والفك، واستخدِمْ الإصبعين الوسطيين لتدليك الأنف والانتقال إلى الحاجبين ثمَّ إلى الصدغين، وتقتضي الخطوة الأخيرة وضع الكفين على الوجه والتنفُّس بعمق لعدة مرات.

5. تمرينات تستغرق 10 دقائق

يمكنك أن تجرِّب تمرينات التصور الذهني، وهي تتم عن طريق الجلوس في مكان هادئ، والتنفُّس بعمق لعدة دقائق في المرحلة الأولى، وتقتضي المرحلة الثانية تخيُّل نفسك في مكان يذكِّرك بلحظات وأحداث طيِّبة، مع الحرص على استخدام الحواس، وذلك عن طريق تذكُّر الروائح والأصوات والمناظر والألوان التي تكوِّن مشهد الذكرى، وحاوِلْ أن تركِّزْ على الملذَّات الحسية مثل صوت النسيم العليل، وملمس العشب الطري على قدميك، ورائحة الملح في الهواء الرطب القادم من المحيط مثلاً، ولاحِظْ الأفكار المؤذية التي تخطر ببالك، ثمَّ تجاهَلْها، وارجِعْ إلى مشهد الذكرى.