11 فائدة صحية مثبتة علمياً للموز

[Mary Naeem]

11 فائدة صحية مثبتة علمياً للموز


الموز فاكهة طازجة، متعددة الاستخدامات، ورخيصة الثمن نسبيًا. وهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية، وقد يُفيد في إنقاص الوزن، وتحسين الهضم، وصحة القلب.

غني بالعناصر الغذائية
قد يحسن نسبة السكر في الدم
قد يدعم الهضم
قد يساعد على إنقاص الوزن
قد يدعم صحة القلب
غني بمضادات الأكسدة
قد يُشعرك بالشبع
قد يُحسّن حساسية الأنسولين
قد يحسن صحة الكلى
قد يدعم أداء التمارين الرياضية
سهل الاستهلاك
الأسئلة الشائعة
الوجبات الجاهزة

الموز نبات أصلي في جنوب شرق آسيا ولكنه ينمو الآن في العديد من المناخات الدافئة حول العالم.

إنها خيار ممتاز إذا كنت مهتمًا بإضافة المزيد من الفواكه الصحية إلى نظامك الغذائي.

تحتوي الموز على الألياف والعديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك:

بوتاسيوم
فيتامين ب6
فيتامين ج
مضادات أكسدة ومغذيات نباتية متنوعة

تستعرض هذه المقالة الفوائد الصحية العديدة للموز.
1. غني بالعناصر الغذائية

تحتوي الموز على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والماء والألياف ومضادات الأكسدة ولكنها تحتوي على القليل من البروتين ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا .

موزة واحدة متوسطة تحتوي على:

سعرات حرارية: 112
الدهون: 0.4 جرام (جم)
البروتين: 1 غرام
الكربوهيدرات: 29 جرام
الألياف: 3 جرام
فيتامين سي: 12% من القيمة اليومية
الريبوفلافين: 7% من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 6% من القيمة اليومية
النياسين: 5% من القيمة اليومية
النحاس: 11% من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 8% من القيمة اليومية

2. قد يحسن مستويات السكر في الدم

الموز غني بالألياف القابلة للذوبان . أثناء الهضم، تذوب هذه الألياف في السوائل لتشكل هلامًا.

تحتوي الموز غير الناضج (الأخضر) أيضًا على النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف لا يهضمه جسمك.

معًا، قد يساعد هذان النوعان من الألياف على تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وتنظيم شهيتك من خلال إبطاء إفراغ معدتك .

هذا يعني أنه على الرغم من محتواه العالي من الكربوهيدرات، إلا أن الموز قد لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص غير المصابين بداء السكري

وفقا لهذا دراسة عام 2021 يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للموز النيء 47 (منخفض) وحمله السكري 7 (منخفض). تجدر الإشارة أيضًا إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم للموز الناضج جدًا يبلغ 57 (متوسط) وحمله السكري 9 (منخفض).

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، فإن تناول كمية كبيرة في جلسة واحدة قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير، لذلك من الأفضل الالتزام بتناول موزة واحدة في كل مرة.
3. قد يدعم صحة الجهاز الهضمي

وقد ارتبطت الألياف الغذائية بالعديد من فوائد صحية ، بما في ذلك تحسين الهضم.

النشا المقاوم، وهو نوع الألياف الموجود في الموز غير الناضج، هو بريبيوتيك. تفلت البريبيوتيك من الهضم وينتهي بها المطاف في الأمعاء الغليظة، حيث تصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في أمعائك (البروبيوتيك).

علاوة على ذلك، قد يساعد البكتين - وهو أحد الألياف الموجودة في الموز الناضج وغير الناضج - على منع الإمساك وتليين البراز.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار إلى أن البكتين قد يساعد على الحماية من سرطان القولون ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لمعرفة المزيد عن هذه الفائدة المحتملة.



4. قد يساعد على إنقاص الوزن

لم تُجرِ أي دراسة بحثًا مباشرًا في آثار الموز على فقدان الوزن. ومع ذلك، يتمتع الموز بخصائص عديدة تجعله غذاءً مساعدًا على فقدان الوزن .

تحتوي الموز على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية - ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري في الموز المتوسط ​​- ولكنها مغذية ومشبعة.

كما أنها مليئة بالألياف الغذائية والنشا المقاوم، والتي قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل عدد مرات تناول وجباتك وحجمها.

إذا كنت ترغب في تضمين الموز غير الناضج في نظامك الغذائي، فحاول استخدامه كما تستخدم الموز الجنة .
5. قد يدعم صحة القلب

البوتاسيوم معدنٌ أساسيٌّ لصحة القلب، وخاصةً لتنظيم ضغط الدم. ومع ذلك، قليلٌ من الناس يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

الموز مصدر رائع للبوتاسيوم، حيث توفر الموزة متوسطة الحجم 10% من القيمة اليومية.

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم خفض ضغط الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم . دراسة عام 2021 وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 3000 ملغ من البوتاسيوم يوميًا كان لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25%

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الموز على 8% من القيمة اليومية للمغنيسيوم ، وهي نسبة أخرى معدن مهم لصحة القلب .

قد يرتبط نقص المغنيسيوم (نقص مغنيسيوم الدم) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون في الدم. لذلك، من الضروري الحصول على كمية كافية من هذا المعدن، سواءً من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية .
6. مليئة بمضادات الأكسدة

تُعد الفواكه والخضروات مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية، والموز ليس استثناءً.

أنها تحتوي على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الفلافونويدات والأمينات. ترتبط مضادات الأكسدة هذه بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتنكس البقعي

تساعد مضادات الأكسدة على منع الضرر التأكسدي الذي يلحق بخلاياك والذي تسببه الجذور الحرة. إذا لم تتناول كمية كافية من مضادات الأكسدة، فقد تتراكم الجذور الحرة مع مرور الوقت وتُسبب ضررًا إذا ارتفعت مستوياتها في جسمك.
7. قد يساعدك على الشعور بالشبع

قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الموز على الشعور بالشبع من خلال إضافة حجم إلى جهازك الهضمي وإبطاء عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الموز منخفضة السعرات الحرارية نسبيا بالنسبة لحجمها.

معًا، فإن محتوى الموز المنخفض من السعرات الحرارية والعالي من الألياف يجعله وجبة خفيفة أكثر إشباعا من بعض الخيارات الأخرى، مثل الوجبات الخفيفة المصنعة أو المعلبة المليئة بالسكر.

البروتين مُشبِع، لكن الموز غنيٌّ بهذا العنصر الغذائي الرئيسي . لوجبة خفيفة تُقلّل الجوع، يُمكنك تجربة تناول شرائح الموز مع طعام غني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني ، أو خلط الموز في مخفوق البروتين .
8. قد يحسن حساسية الأنسولين عندما يكون غير ناضج

تعتبر مقاومة الأنسولين عامل خطر مهم في العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 .

تشير الدراسات إلى أن تناول النشا المقاوم بانتظام قد تحسين حساسية الأنسولين مما يجعل جسمك أكثر استجابة لهرمون الأنسولين المنظم لسكر الدم

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقيق في كيفية تأثير النشا المقاوم في الموز الأخضر (غير الناضج) على حساسية الأنسولين.
9. قد يحسن صحة الكلى

يعتبر البوتاسيوم ضروريا لصحة وظائف الكلى وتنظيم ضغط الدم.

باعتبارها مصدرًا غذائيًا رائعًا للبوتاسيوم، يمكن أن تكون الموز مفيدة بشكل خاص للحفاظ على صحة الكلى .

أ دراسة أجريت عام 2019 شملت أكثر من 5000 شخص مصاب بمرض الكلى المزمن في مرحلة مبكرة، وربطت البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم وتباطؤ تطور مرض الكلى

مع ذلك، يحتاج بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى في مراحلها المتأخرة أو الذين يخضعون لغسيل الكلى إلى الحد من تناول البوتاسيوم. إذا كنتَ من هذه الفئات، فاستشر طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.
10. قد يدعم أداء التمارين الرياضية

يُشار إلى الموز أحيانًا بأنه الغذاء المثالي للرياضيين. ويعود ذلك بشكل كبير إلى محتواه من الكربوهيدرات سهلة الهضم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين تعمل كإلكتروليتات .

لا توجد أبحاث محددة حول تأثير الموز على أداء التمارين الرياضية، والتقلصات، والتعافي منها. مع ذلك، يُمكن للموز أن يُوفر تغذية ممتازة قبل التمرين وأثناءه وبعده .

11. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الموز ليس فقط صحي ولذيذ، بل إنه مفيد أيضًا.

إنها إضافة رائعة للزبادي أو حبوب الإفطار أو العصائر، كما أنها تُناسب تزيين خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني. يمكنكِ حتى استخدامها بدلًا من السكر في الخبز والطبخ.

الموز سهل النقل، وعادةً ما يكون سهل الهضم والتحمّل. كل ما عليك فعله هو تقشيره، وسيكون جاهزًا.

طعام طازج سريع
وصفات الموز السريعة
يمكنكِ تحضير فطائر بان كيك سهلة ولذيذة عن طريق صنع عجينة الموز. امزجي موزة مهروسة واحدة مع بيضتين مخفوقتين، ثم اطهي الخليط كما تفعلين مع أي عجينة بان كيك أخرى. أضيفي بعض الشوفان السريع إلى العجين لمزيد من الألياف وكثافة القوام

إذا قمت بتجميد شرائح الموز، يمكنك استخدام خلاط عالي الطاقة لخلطها مع مسحوق الكاكاو لصنع "كريمة لذيذة" من الشوكولاتة.

لتحضير كعك الشوفان المخبوز، امزجي الموز الناضج مع:

صلصة تفاح غير محلاة

شوفان
حليب
مسحوق الخبز
مُحلي مثل رحيق الصبار أو شراب القيقب
بمجرد خلط المكونات، اسكبي الخليط في قالب الكعك وأدخليه إلى الفرن.

الأسئلة الشائعة حول الموز
هل من المفيد تناول الموز يوميًا؟
الموز فاكهة صحية ولذيذة ومتعددة الاستخدامات. فهو غني بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في الوقاية من الإمساك، وتحسين صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، وتسهيل التعافي من النشاط المكثف.

تناول موزة واحدة يوميًا يوفر لك:

12% من القيمة اليومية لفيتامين سي

10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم
8% من القيمة اليومية للمغنيسيوم
تناول موزة واحدة يوميًا خيار صحي. ولكن بما أن معظم السعرات الحرارية في الموز تأتي من الكربوهيدرات، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.

ما هي فوائد أكل الموز؟
الموز فاكهة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية وقد تساعد في:

تحسين مستويات السكر في الدم

منع الإمساك
تحسين صحة الأمعاء والكلى والقلب
المساعدة في إنقاص الوزن
يجعلك تشعر بالشبع
دعم التعافي من التمارين الرياضية
ما هو أفضل وقت لتناول الموز؟

يُعد الموز من الأطعمة الشائعة في وجبة الإفطار لأنه مغذي ومُشبِع وسهل الأكل

مع ذلك، بما أن الموز غني بالكربوهيدرات، فقد يرفع مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. قد يكون تناول الموز مع طعام غني بالبروتين والدهون، مثل الزبادي اليوناني، أكثر فائدة.

الموز هو فاكهة شعبية لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

قد تُحسّن هذه الفاكهة عملية الهضم وصحة القلب، بفضل محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها قد تُساعد على إنقاص الوزن نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية نسبيًا، وغنى محتواها من العناصر الغذائية، وشعورها بالشبع.

يمكن للموز الناضج (الأصفر) والموز غير الناضج (الأخضر) أن يرضي رغبتك في تناول الحلويات ويساعدك في الحفاظ على صحتك.